盆底肌康复锻炼 盆底肌康复锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于盆底肌康复锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍盆底肌康复锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 盆底肌康复训练方法是什么？
2. 盆底修复在家怎么锻炼？

盆底肌康复训练方法是什么？

盆底肌康复训练的方法有很多，可以通过憋尿憋便的姿势和动作，来训练盆底肌以此来增加盆底肌的力量。平时还可以通过收缩***的方法来锻炼盆底肌每次10~15分钟，每日3~4次。如果这些方法效果都不太明显的话，可以去医院通过盆底肌康复训练的仪器来治疗。

盆底肌康复训练方法现在最流行就是凯格尔运动了

如图，对于入门级的训练者来说，最适宜的动作就是这个动作。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放松，膝盖弯曲并拢，手自然放在身体两侧，面部朝上，肩颈不要用力。

我生第一胎之后有漏尿的现象，医生推荐我做凯格尔运动，朋友推荐我跟着手机上那个叫G动的做盆底肌康复训练，讲解也挺完善的，主要是监督和按照G动上的锻炼量来进行训练，值得一波。

很多女性在生完孩子后会出现漏尿，松弛等现象，甚至不敢咳嗽，不敢弹跳。这很可能是盆底肌出现了问题。下面我们几组瑜伽动作，可以帮助伽人们修复盆底肌的松弛，改善漏尿现象，还你曾经的美好体验。

一，女性瑜伽之盆底肌训练

在修复盆底肌的练习中，以仰卧和坐姿为主，适合大部分的人群，练习方法简单。下面这一组序列可以在每天抽出10分钟，进行练习。

腹式呼吸

改善腹部器官功能，滋养***，舒肝利胆，还可以改善便秘。

桥式

在桥式练习过程中，可以在大腿根部夹瑜伽砖，可以更好激活盆底肌。别看动作不难，如果想要更好的修复盆底肌，需要专注呼吸，关注脊柱的状态，感受盆底肌的静态收缩。

卷腹

熟悉的体式，但是很多人只知道这是练习核心区域肌肉的体式，对于激活盆底肌，卷腹也是很有效果的。练习中需要专注在盆地区域，幅度不宜过大，专注呼吸和盆底肌的收缩。

仰卧抬腿

盆底修复在家怎么锻炼？

以下是一些可以在家里锻炼盆底肌肉的方法：

1. Kegel运动：这是一种针对盆底肌肉的重要训练方法。先找到盆底肌肉（注尿时停下来的那个肌肉），然后收紧它们，保持5秒钟，然后松开休息5秒钟，重复10-15次，每天做3次。

2. 腹式呼吸：坐在椅子上，闭上眼睛，深呼吸。然后将手放在腹部，感觉腹部随着呼吸在起伏。每次深呼吸时都做10次，每天2次。这有助于放松盆底肌肉。

3. 交替紧缩：收紧***肌肉，保持3-5秒钟，然后松开并收紧尿门肌肉3-5秒钟。重复10-15次，每天做3次。

4. 坐骑式运动：跨距与肩同宽，双手放在膝盖上，然后缓慢起身，同时用脚趾尖支撑身体重量。半蹲时感到盆底肌肉的紧绷。每天做30次。

1、盆底修复的话，在家可以做凯格尔运动来锻炼自己的盆底肌。首先选择一块儿瑜伽垫，然后坐在瑜伽垫上收紧自己的臀部保持五秒钟之后放松。然后再收紧，再放松，以此类推，每天可以选择做半小时。

盆底修复在家的锻炼方法：

1、臀部收紧：坐在椅子上，双手扶住身体，双脚平放在地面上，使小腿与地面呈90°角，然后收紧臀部肌肉，保持10秒钟，重复10次。
2、仰卧起坐：仰卧在地板上，双手伸直并交叉在胸前，双腿弯曲，然后将臀部升起，使身体成L形，保持5-10秒，然后放下，重复10次。
3、腹肌收紧：坐在椅子上，收紧腹部肌肉，使胸前突出，保持2-5秒，重复10次。
4、盆底收缩：站立或坐着，收紧盆底肌肉，使臀部微微抬起，保持2-5秒，重复10次。
5、腿后拉伸：躺在地板上，双腿伸直，一只腿抬起，用手把腿后的膝盖拉向胸部，保持2-5秒，重复10次。

到此，以上就是小编对于盆底肌康复锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于盆底肌康复锻炼的2点解答对大家有用。