足踝部康复锻炼（足踝部康复锻炼方法***）|医疗

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如果有小的错位要及时复位！消肿后应该及时理疗。然后就可以进行康复训练了。前提是以上都没有问题了再做！如果康复跟不上的话，有些人的症状会持续几个月甚至更长时间。

受伤3天后开始练习，每天15次二柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。

脚踝扭伤多久可以运动1 脚扭伤后，一般一个月后再进行相关的运动，三个月内都要避免剧烈的运动。

-3周后，肿胀疼痛消退后，即可练功活动。损伤早期尽量避免会关节的活动，至晚期逐步活动，练踝关节的背伸与跖屈，但勿使踝强力内翻。推拿***理疗，防止踝关节软组织粘连。配合中药烫洗，疗效更好。

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如果单纯为踝部韧带扭伤，没有骨折等其他异常情况，一般需要3周左右才可以逐渐进行患处活动，但进行瑜伽等体育活动则应该等受伤3个月后，患处完全康复后才可以进行。

脚踝受伤后的康复训练可以多活动脚趾，三个月左右可以在专业的康复师指导下进行运动训练，作业训练等康复功能锻炼，可以多用脚趾抓毛巾运动。

自重提踵要点：找一处台阶，双脚脚掌触地脚跟悬空，将健侧脚抬起，置于患侧小腿后方。此时患侧小腿肌肉发力将足跟抬起，然后缓慢复原。10个一组，每天4~6组。

刚开始时可在床上自行活动脚踝，如果比较吃力，可用手帮助活动脚踝。水肿、疼痛症状消除后，可逐渐下地走路，但需要注意刚开始时避免患肢用力过大，应循序渐进，慢慢恢复，避免急于求成造成二次损伤。

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脚踝扭伤的康复训练：跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

1、不要做太过激烈的运动，在运动之前需要热身，锻炼了之后，要对身体进行拉伸，提高身体的柔韧性，缓解肌肉的紧张。

2、，穿高帮的的篮球鞋打球，是那种可以把脚踝处完全包住的篮球鞋，一般是内线球员穿的那种鞋子，最好在脚踝处还有魔术贴的。2，运动前最好先热身，把腿脚活动开了再运动，刚开始不要太激烈，活动开了再发力也不迟。

3、注：热爱跑步者至少每周进行一次脚踝强化训练，同时在跑步中做好脚踝的硬件保护工作。

4、如果脚踝没有受过伤，可以进行预防性训练，加强脚踝附近的肌群肌力，可以增加稳定性。如果脚踝受过伤，就要佩戴相应的护具，来保护脚踝，预防二次损伤。

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