臀部康复训练（臀肌康复训练）

今天给各位分享臀部康复训练的知识，其中也会对臀肌康复训练进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、腰间盘突出引起的臀部肌肉萎缩怎样锻炼才好
• 2、怎么加强盆底肌肉训练呢
• 3、臀肌挛缩术后该怎么锻炼拜托各位大神

腰间盘突出引起的臀部肌肉萎缩怎样锻炼才好

方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。腰椎间盘突出症的锻炼方法 2 方法二：捶击腰部。

（1)仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。

***法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。

腰椎间盘突出的锻炼方法如下 第一节：脚尖往回勾，腿向上抬5秒钟，然后慢慢放下。循环10次。左右腿交换做。第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。

深蹲：用杠铃或徒手进行。要领：用髋关节带动身体下蹲，而不是用膝关节的弯曲带动身体下蹲，下蹲过程中注意膝关节不要超过脚尖。一组15-20个，做4-5组，每组之间休息1分钟。锻炼部位：大腿和臀部。

怎么加强盆底肌肉训练呢

1、抬臀运动，不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。具体做法是：晚上仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

2、首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。

3、蛙跳。这是比较耗费体力的`盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。

臀肌挛缩术后该怎么锻炼拜托各位大神

晃是正常的！，因为你大腿两侧的肌肉都还没长好！你要多多的去锻炼（剧烈运动：高抬腿，100米快跑等）这样的动作是可以帮助平衡的。

练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。仰卧桥式挺臀 上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

指导意见： 可以多食瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆类食品以及新鲜蔬菜、水果等，注意逐渐恢复锻炼。可逐渐增加训练及活动量。活动量以引起劳累后休息一晚上第二天缓解为宜。

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